什么样的饮食才算合理膳食

　　民以食为天，饮食为人类生存提供了物质基础，同时饮食也无时不在影响着我们的身体健康，因此在影响人类健康的众多因素中饮食是最直接和最重要的因素之一。8月7日上午，作为郑州市第九人民医院专家进社区系列讲座之二百四十八期，内分泌代谢科田琳主任来到丰乐花苑社区，为居民讲述如何合理膳食。　　

　　能吃什么?吃多少的关键：

　　一、标准体重

　　二、总热量的控制

　　首先确定体重、体型：

　　计算您的理想体重：

　　理想体重(公斤)=身高(厘米)-105

　　根据实际体重估算您的体型

　　正常：理想体重±10%之间

　　肥胖：大于理想体重20%以上

　　消瘦：小于理想体重20%以上

　　控制热量，怎样吃饱又吃好?

　　方法一:原料的选择

　　首先要对于那些热量极低的食物做到心中有数，不论是主食、肉类还是蔬菜。

　　主食的选择，可以用低热量蔬菜作为主食替代品，南瓜，莲藕，淮山药，芋头，马铃薯，玉米等。

　　肉类的选择，例如11克肥肉(拇指大小)=19克腐竹=80克瘦牛肉(一盒扑克牌大小)=155克鲜海虾肉(约14只)=175克罗非鱼(一小条)，均为含90千卡热量。

　　蔬菜的选择，各种蔬菜的热量也有很大差别，像鲜玉米、毛豆、百合、山药等含糖量高，应当作为主食食用，菌藻类热量很低，是一个好选择。

　　方法二:烹调方法的选择

　　由于限制了食用油，每天可以选一餐用凉拌，白灼，清蒸，清炒等几个少用油的烹调方法来做菜。

　　方法三、每餐一个汤

　　可选用低热量的肉或蔬菜类，每餐都做一个汤，比如紫菜汤、豆腐海带汤、鲜鱼生菜汤等。

　　方法四:食物要粗加工

　　尽量吃完整的食物，完整的食物消化慢，使血糖上升缓慢，且上升的幅度较小，加工越简单越好。

　　方法五：餐前准备

　　餐前水果，如果方便，在饭前半小时左右可先吃一点苹果或生黄瓜、西红柿等，这样可以增加饱腹感，防止因太过饥饿而一不留神吃多了。

　　方法六：饮食搭配

　　在一天中三种主要的营养物质的摄入比例是：蛋白质15~25%，脂肪<30%，碳水化合物55~60%。科学的搭配可以降低整餐的血糖生成负荷：增加富含纤维素的食物;与蛋白质类食物同吃;加点酸性食物可降低血糖指数。

　　方法七：吃饭的顺序

　　如果希望吃得饱又不至于引起餐后血糖过度升高，建议在吃饭的顺序上做一个小改变：先汤后菜再主食。

　　方法八：注意水分的补充

　　方法九:吃多了的怎么办?

　　饮食和运动是分不开的，比如一不留神吃多了要想消耗过多摄入的热量，最有效、最重要的手段就是运动。

　　运动疗法包括3个步骤：

　　准备活动：5-10分钟，为轻微运动。如步行

　　运动进行：通常为低、中等强度的有氧运动，包括步行、慢跑、游泳、跳绳等

　　运动后的放松活动：5-10分钟的慢走，自我按摩等。可促进血液回流，防止突然停止运动造成的肢体瘀血，回心血量下降，昏厥或心律失常。

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　　一个鸡蛋、一袋牛奶

　　二两瘦肉、鱼肉更好

　　三两豆腐、营养丰富

　　四两水果、控制少吃

　　五两主食、粗细搭配

　　六两蔬菜、适当多吃

　　七八分饱、效果更好

　　热能的概念：热能是生命的动力，有三大营养素

　　蛋白质

　　脂肪：包括脂和油

　　碳水化合物(糖类):分为单、双、多糖

　　热能平衡：摄入热能=消耗热能

　　(王喜慧)